골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식

골다공증은 

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골격계 질환으로

신체의 노화로 인해 골밀도 낮아져 뼈의 강도가 약해져서 조금만 무리해도 쉽게 골절이 됩니다. 

뼈 속의 칼슘이 크게 손실되면서 발생하는데 

50세를 전후로 빠르게 나타나고

남자보다는 여자들.. 갱년기 / 폐경기가 오면 더욱 심해집니다. 

 

골다공증은 초기에 별다른 증상이 없어 병을 인지하지 못하고 방치하다가 

낙상, 사고 등이 난 후 뒤늦게 병을 발견하고 

계속해서 재발이 되는 

치료만큼이나 예방이 더욱 중요한 질병입니다. 

#골다공증 예방에는 

 평소의 꾸준한 운동 이 무척 중요하고 

칼슘과 비타민D 등 골다공증에 좋은 음식을 섭취하여 

뼈 건강을 신경쓰는 것도 

골다공증 극복과 예방에 도움이 됩니다. 

#골다공증에 좋은 음식은

칼슘이 많은 음식 또는 칼슘 흡수율을 높여주는 음식으로 

유제품과 채소, 해조류 등 여러가지 종류가 많아요. 

칼슘이 많은 음식으로 

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멸치, 건새우, 우유, 치즈 등은

칼슘 뿐 아니라 단백질 등이 풍부하고 골밀도를 높여줘 꼭 챙겨 먹어합니다. 

#멸치는

칼슘을 대표하는 골다공증에 최적인 음식으로 

작은 멸치 두숟가락에는 칼슘이 98㎎이나 있어 뼈가 약하거나 골밀도가 낮은 사람에게 꼭 필요합니다. 

멸치에 함유된 칼슘의 흡수율을 더욱 높이려면 

멸치를 햇볕에 한번 말려서 먹는 것이 좋습니다. 

멸치는 풍부한 칼슘 뿐 아니라 

원활한 신경전달을 도와주고

혈액의 산성화를 막아줍니다. 

하지만 멸치는 

비타민 함량이 매우 적으니 다양한 채소와 함께 먹어야 더 좋은 효과를 볼 수 있답니다. 

#건새우의 칼슘 함량은 

멸치에 비해 2배나 많아 골다공증 예방에 효과적입니다. 

멸치와 함께 볶아 먹으면 아주 좋습니다. 

또 건새우는 

타우린과 필수 아미노산이 많아 피로회복에 좋으며, 

키토산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 흡착해 배출, 제거하여 혈관 건강에도 효과적입니다. 

#우유는 

칼슘이 풍부한 대표 식품으로 

마그네슘 또한 풍부하게 들어있어 칼슘과 마그네슘을 함께 섭취해 균형 잡힌 뼈 건강에 도움을 줍니다. 

마그네슘은 칼슘의 대사를 도와 뼈를 튼튼하고 강하게 만들기 때문이죠. 

또한, 

우유의 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수율을 높여줘 관절염과 근육경렬에 도움 주고, 

치아와 뼈의 밀도를 높여줍니다. 

#치즈 

우유와 더불어 칼슘이 많은 대표 식품입니다. 

치즈의 칼슘은 

뼈 속에 쌓은 지방을 제거하고 분해시키는 역할을 하면서 지방이 빠져나간 자리를 채워 

뼈의 골밀도를 높여줘 뼈를 튼튼하게 유지시켜 줍니다. 

뿐만 아니라, 

치즈의 비타민 K  또한 뼈 속 지방을 빼주고 칼슘의 분비를 촉진시키는 역할을 해 줍니다. 

우유와 치즈의 유제품은 뼈 건강과 골다공증에 아주 좋은 음식입니다. 

하지만 이런 유제품엔 칼슘과 단백질도 많이 들어있지만 

지방 역시 많이 포함되어 있으니 

지방으로 건강이 걱정되면 저지방 제품을 선택하세요. 

#달걀 노른자의 비타민D 

칼슘 흡수를 도와 주니 

칼슘 음식을 먹을 때 달걀을 같이 먹으면 뼈 건강에 더욱 좋겠죠. 

칼슘이 많은 채소

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뼈 건강에 필요한 칼슘은 

육류나 유제품에 많을 것 같지만 

주변에 시장이나 마트에서 쉽게 보는 채소에도 많이 있답니다. 

그 중 가장 으뜸은.. 바로~~~~

#브로콜리

브로콜리의 비타민 K 성분은 

칼슘 흡수율을 높여줘서 

뼈를 둘러싸고 있는 골기질의 생성, 뼈 단백질인  #오스테오칼신 의 생성 및 촉진을 돕고 

뼈와 치아에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제하여

뼈의 골밀도가 낮아져서 발생하는 골다공증성 골절의 위험을 낮춰줍니다. 

이 외에 

브로콜리는 타임지 선정 세계 10대 건강식품으로 

항암효과와 칼슘(시금치의 4배)과 비타민 C가 풍부한 식품입니다. 

#시금치 

시금치는 비타민 K 의 공급원이고 칼슘을 유지하는 기능 뿐 아니라 

칼슘과 비타민 D가 함께 함유되어 있어 골다공증에 좋은 음식입니다. 

또한, 

철분, 미네랄 성분 및 비타민 A, 비타민 C, 요오드 성분이 풍부해 뼈를 튼튼하게 하고, 

뼈 관련 질환 및 어린이의 골격 형성에 도움을 줍니다. 

#케일

케일은 우유보다 칼슘 함량이 많아 뼈를 튼튼하게 하고 뼈의 골밀도 강화에 도움을 줘서

뼈 건강과 골다공증에 좋은 채소입니다. 

케일의 비타민 K 는 칼슘의 체내 흡수를 촉진시켜 뼈의 골밀도를 높여주고 골다공증 뼈 질환 예방에 좋습니다. 

뿐만 아니라 

비타민 C, 칼륨이 풍부해 갈아서 주스로.. 또는 샐러드로 많이 먹는 건강한 식품입니다. 

#콩과 #두부

밭에서 나는 쇠고기라는 #콩.. 

콩이 뼈 건강에 도움을 주죠. 

콩의 이소플라본은 칼슘이 빠져나가는 것을 억제, 막아주고, 

콩을 갈아 만든 #두부는 

콩보다 칼슘을 빨리 흡수 시켜주며, 

두부의 이소플라본은 새로운 뼈 조직을 만드는데 도움을 줍니다. 

두부 한모는 칼슘 섭취 일일 권장량의 3분의 2 정도로 칼슘이 아주 풍부합니다. 

두부는 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트에도 좋습니다. 

칼슘 많은 해조류

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#미역

바다의 채소 미역의 칼슘 함유량은 100g당

우유의 10배, 시금치의 25배로 엄청난 칼슘 함유량을 자랑합니다. 

게다가 미역은 조리법이 매우 간단해서 

누구나 간편하게 칼슘만점, 영양만점의 음식을 만들어 즐길수 있어요. 

우유, 치즈 등 유제품이 몸에 맞지 않고 소화를 잘 못 시키는 사람들은 

미역으로 칼슘 섭취하길 권합니다. 

맛있는 미역국으로.. :D 골다공증 예방까지.. 

#톳

톳은 다른 해조류보다 칼슘 함량이 높아 뼈 건강에 좋으며

철분도 풍부하여 피로 회복에도 도움을 줍니다. 

#칼슘제

음식으로도 칼슘 수치를 높이지 못해 뼈 질환 예방 및 치료가 부진한 경우는 처방에 따라 

칼슘제 섭취가 많은 도움이 됩니다. 

칼슘제는 

낮은 흡수율을 높여주는 원료, 칼솔브 원료가 들어간 걸 먹어야 하고, 

어골칼슘에 폴리감마글루탐산, 비타민D, K 가 주 원료인 것을 선택합니다. 

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