저탄고지 다이어트 식이요법

저탄고지 다이어트의 식단

저탄고지란

저탄고지 다이어트란 저탄수화물 고지방 식이요법으로 

탄수화물을 조금 먹고(탄수화물양을 20g 이하로 제한) 그 대신 지방과 단백질을 많이 먹어 체중을 감량하는 다이어트 방법 중 하나입니다. 

LCHF(Low-Carb Hkigh-Fat) 또는 키토제닉(ketogenic) 다이어트라고 불립니다. 

저탄고지, 키토제닉 다이어트는 '키토시스(Ketosis)' 상태가 되어야 잘 진행된다고 하네요. 키토시스 상태란 탄수화물이 아니라 지방을 에너지원으로 사용하는 상태를 뜻하며, 키토시스 상태가 안정적으로 유지될 때 몸에서 케톤체가 발생하고, 체지방 분해가 빠르게 진행될수록 케톤체의 양이 증가합니다. 한마디로 체지방 분해 속도를 측정하는 것이 우리 몸 안의 케톤체의 양이죠. 

키토플루

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저탄고지, 키토제닉 식이요법의 초기에 흔히 나타나는 증상으로 

감기와 비슷하다하여  키토플루  라고 합니다.

초기 1~2주 사이에 나타나며

체내의 몸의 에너지원을 글루코스(탄수화물)에서 케톤체(지방)으로 바꾸는 과정에서 오는 현상으로 디톡스 과정이라 할 수 있어요.

키토플루 증상으로

▲브레인포그(Brain Fog) 라는 집중력이 떨어지는 뇌 혼미 현상, 

▲피로, 

▲두통과 현기증, 어지러움

▲갈증

▲구토

▲졸음

▲신경과민

▲위 과민 등의 증상이 나타나는데 

사람에 따라 다르며 (졸음과 불면증),

기간은 식이요법 초기 1~2주 사이에 증상이 잠깐 있으며 10일차 후엔 사라진다고 합니다. 

치료법이나 회복법은 

소금을 조금 (한 꼬집 정도) 물 100㎖(종이컵 반 컵 정도)에 타먹으면 됩니다. 

이 외에는

물을 충분히(하루 2리터 이상) 마시거나 탄수화물을 조금 더 먹거나 운동을 하면 키토플루 증상이 사라진다 합니다. 

저탄고지 다이어트

를 오랜기간 동안 하고 있는 어느 트레이너 분의 평소 식단은

 고기＋블루베리＋잎채소  라고 합니다. 

또 즐겨먹는 샐러드에 토핑으로 

지방이 많은 견과류, 치아시드, 블루베리 등을 넣어서 먹습니다. 

탄수화물이 많은 견과류로 피스타치오와 캐슈넛은 자제하고

탄수화물이 적은 피칸, 브라질너트, 마카다미아를 섭취합니다. 

[출처] www.dietdoctor.com 

숫자는 탄수화물의 양,

왼쪽이 탄수화물이 적은 식품, 오른쪽으로 갈수록 탄수화물이 많이 함유된 식품 입니다. 아래 이미지 모두 적용.

#적합한 음식

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▶육류

가공된 제품이 아닌 천연 육류를 섭취하는 것을 권장합니다. 

▶육류 외 천연지방

단백질이 많은 생선과 

영양분이 많은 식물성 지방 섭취합니다.

▶단백질과 식이섬유

식단의 영양과 균형을 맞추기 위한 

단백질과 식이섬유를 섭취합니다. 

샐러리와 오이, 파프리카, 당근, 크림치즈 등은 탄수화물 함량이 적습니다. 

#피해야 할 음식

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▶곡물 및 전분류

탄수화물이 많은 곡물과 가공식품, 뿌리채소는 제한적으로 섭취해요. 

감자와 고구마는 탄수화물이 많군요. 

▶단 맛을 내는 식품

초콜릿, 도넛이나 감자칩 등 맛있는건 다 안됩니다. 

초콜릿은 당분 함량이 적은 종류로 먹고 싶을 때만 먹을까요. :D

혈당을 높이는 설탕과 당분이 숨어있는 음식은 제한합니다. 

과일 중 포도와 바나나, 과일주스, 카페라떼 등은 탄수화물이 많이 들었네요. 

저탄고지 식단 주의점

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#NO

곡물기름인 식용유, 콩기름 안 돼고,

분해 안 돼는 마가린, 가공버터는 섭취를 제한 합니다. 

맥주는 안됩니다. 와인은 한두잔 괜찮아요.

#YES

당분이 첨가되지 않은 술은 가능합니다. 위스키나 보드카 같은 독주는 괜찬아요. 

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저탄고지 식단은 지방을 70%로 구성하고 탄수화물 양을 20g 이하로 제한하는 식이요법, 다이어트 입니다. 

우리가 탄수화물로 부터 얻는 에너지가 총 섭취 에너지의 50에 못 미치거나 그 보다 많아질 경우에 조기 사망 위험이 더 높아진다는 한 연구 결과가 있는데요. 

저탄고지 식이요법을 하다가 자기 몸에 안 맞는다 싶으면 탄수화물 섭취를 더 해야해요. 다이어트 하다가 몸 망치면 안되니까요. 

지방 70%의 저탄고지 식단의 비율을 맹신하지 말고 자신의 몸에 맞는 건강한 식단 비율을 찾는 것이 살을 빼는 것보다 우선입니다.